Hay muchas maneras de abordar la presión arterial alta, incluidos algunos cambios en el estilo de vida y los hábitos.  Las intervenciones médicas, como los medicamentos, pueden ser apropiados para algunas personas. Hable con su proveedor de atención médico para saber qué opciones son adecuadas para usted. 

Manejar el Estrés

Todo el mundo tiene estrés en sus vidas: en casa y   en el trabajo, con familiares y amigos, y por  otros desafíos de la vida o condiciones de salud. El estrés puede afectar negativamente la salud de su cuerpo de muchas maneras. Por ejemplo, como reacción al estrés, su cuerpo libera niveles más altos de "hormonas del estrés" (ejemplos: cortisol, epinefrina) en la sangre. Estas hormonas pueden apretar los vasos sanguíneos y aumentar la frecuencia cardíaca, causando que suba la presión arterial.

Aunque es posible que no pueda cambiar todas las situaciones estresantes, es muy importante aprender a reducir los efectos negativos del estrés en su cuerpo.  Aquí hay algunas sugerencias de maneras de ayudarla a lidiar con el estrés:

• Ejercicio aeróbico (bailar, correr, etc.)
• Hacer yoga o estiramiento
• Tomar una siesta / descansar un poco
• Pasatiempos (jardinería, dibujar, tejer, etc.)
• Escuchar música
• Día de spa, en casa o fuera
• Salir a caminar
• Hablar con un amigo o ser querido
• Meditación u oración
• Escribir en un diario

Durante los momentos estresantes, algunas personas pueden experimentar molestias en el pecho, latidos cardíacos rápidos, dolor de espalda, dolores de cabeza  y/o adormecimiento en los brazos o piernas. Si tiene estos u otros síntomas, debe hablar de esto con su proveedor de atención médica.

Coma Alimentos Saludables para el Corazón

Comer alimentos saludables puede mejorar su salud en general y puede disminuir su presión   arterial. Cuando sea posible:

• Coma una mezcla de verduras y frutas frescas.
• Incluya productos lácteos bajos en grasa (leche descremada o del 1%), aves de corral (pollo, pavo), pescado, frijoles y nueces.
• Elija pasta de trigo, arroz y panes integrales.
• - Limite la sal, los dulces, las bebidas azucaradas, el alcohol y las carnes rojas.

Porciones Saludables

Tener sobrepeso aumenta el riesgo de desarrollar presión arterial alta y otros problemas de salud.

Incluso si sus elecciones de alimentos son saludables, comer demasiado puede hacer que aumente de peso. Elija tamaños de porción saludables.

Tenga Cuidado: Un "tamaño de porción” a menudo es mucho más pequeño que el "tamaño de su porción" (o la cantidad que come en un momento dado). Por ejemplo, el tamaño de la porción de un bagel es aproximadamente del tamaño de un disco de hockey (o la mitad del tamaño que a menudo se vende). 

Si está tratando de perder peso:

• Reduzca la cantidad de calorías que come y bebe cada día.
• Pierda peso lentamente a través de la dieta y el ejercicio.  Un buen objetivo es perder alrededor de 1 libra por semana. Hable con su proveedor de atención médica sobre un peso objetivo para usted.

• Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) ofrece tamaños de porción saludables con opciones bajas en sodio.
• El Programa de mi Plato /MyPlate program da consejos para una dieta equilibrada.
• Los rastreadores de alimentos en línea y las aplicaciones pueden ayudarle a seguir sus calorías, consumo de sodio y mucho más.

Recetas Saludables

Million Heart® Healthy Eating & Lifestyle Resource Center (Centro de Recursos de Comidas y Estilo de Vida Saludables Million Heart®) – Del Departamento de Salud y Servicios  Humanos: cientos de  recetas saludables, planes de  comidas y  listas de  compras.

Recetas para Vivir Saludable – La Asociación Americana de Diabetes: recetas saludables y planes de comidas.

Recetas para un Corazón Saludable de la Asociación Americana del Corazón

Descargo de Responsabilidad: Debe consultar a su médico para conversar sobre cualquier posible alergia alimentaria, intolerancias y / o sensibilidades antes de comenzar una nueva dieta y/o programa de alimentos. También consulte con su médico si tiene alguna condición médica subyacente (como, entre otras: diabetes mellitus, enfermedad renal crónica, órgano trasplantado, etc.) o medicamentos antes de cambiar su selección de alimentos o comenzar una nueva dieta y/o un programa nuevo de alimentación. Ciertos alimentos pueden causar enfermedades graves, incluyendo, pero no limitado a, hospitalización y/o muerte si se consumen con otros medicamentos o condiciones médicas. La información nutricional, dietética y de consumo proporcionada en este sitio es sólo para uso de información general y no individualizada para usted o cualquier otra persona. Esta información debe ser consultada con su médico antes de usar.

Limite el Sodio

Demasiado sodio (sal) eleva la presión arterial.

• El sodio en los alimentos puede hacer que su cuerpo retenga liquido adicional, incluso si   usted no ve que está hinchada o siente inflamación en los brazos o las piernas. 
• El exceso de líquido y sodio tensa el corazón y aumenta la presión  arterial.

Trate de limitar su sodio (sal) a no más de 2,300 mg por día.  Reducir su consumo aún más a 1,500 mg por día puede mejorar el efecto reductor de la presión arterial.

¡Esto es menos de una cucharadita de sal al día!

• No usar el salero es un buen comienzo.
• La mayor parte de nuestro sodio (sal) ya está en los alimentos que compramos.
• Hable con su equipo de atención médica sobre su límite de sodio (sal). 

Consejos para evitar el sodio oculto en los alimentos:

• Lea las etiquetas de los alimentos. Elija "bajo” o "sin" sodio
• Evite agregar sodio (sal) en sus aves, pescados o carnes. Evite términos como "sazonado", "solución salina" o "caldo" en el paquete.
• No se olvide del sodio en condimentos (ejemplos: kétchup, salsa de soja, aceitunas, aderezos para ensaladas). Compre las versiones "bajo en sodio".
• Tenga cuidado al comer fuera. El restaurante y las comidas rápidas son ricas en sal.  Pida que su comida se prepare sin sal añadida. Evite o limite las sopas y salsas.
• Escoja pimienta o especias molidas en lugar de saleros.
  

Escoja las opciones de sodio más bajas en las etiquetas

Sin sodio: menos de 5 mg de sodio por porción.

Bajo contenido de sodio: 140 mg o menos por porción

Sin sal / sin sal agregada / sin agregar sal: mientras que no se agrega sal en el procesamiento, el alimento aún contiene su nivel natural de sodio.

Reducción de sodio: el nivel habitual de sodio se reduce en un 25 por ciento

Muy bajo en sodio: 35 mg o menos por porción
Tenga cuidado con los sustitutos de la sal: Algunos son ricos en potasio y pueden ser perjudiciales para las personas con enfermedades renales, que están tomando ciertos medicamentos y/o con otras condiciones de salud. Hable con su proveedor de atención médica sobre los sustitutos de la sal. 

Plan de Comidas con Bajo Contenido de Sodio: Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH)

El plan de alimentación DASH fue diseñado para reducir la presión arterial.

Se enfoca en menos sodio (sal), más frutas y verduras  (4-5 porciones de CADA una por dia, el potasio en las frutas y verduras ayudan a disminuir la presión arterial, lo ideal es 4,700 mg de potasio al día), y proteínas que son bajas en grasas saturadas.

El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre ha creado una Guía Fácil de Seguir para Reducir la Presión Arterial con DASH.

Dejar de Fumar

¿Qué le hace a su cuerpo el fumar?

Fumar cigarrillos aumenta inmediatamente su presión arterial. Fumar y el consumo de tabaco causan estrechamiento y obstrucciones de sus vasos sanguíneos, lo que puede contribuir a un ataque cardíaco o un derrame cerebral. 

Además, el consumo de tabaco puede dañar otros órganos y aumentar el riesgo de cáncer.  El efecto de los cigarrillos electrónicos sobre la presión arterial todavía se está estudiando.

Cómo dejar de Fumar

Dejar de fumar es una de las mejores decisiones que puede tomar para su salud.

Además, evite estar cerca de otras personas que fuman. La exposición al humo de otros (humo de segunda mano) también puede dañar su cuerpo.

Puede encontrar a continuación recursos para ayudar a controlar los antojos, establecer una fecha para dejar de fumar y dejar de fumar:  https://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/cessation/smoking-cessation-fast-facts/index.html

Ejercicio para un Corazón Sano

¡El ejercicio es la MEJOR medicina!

Cuando se hace regularmente, el ejercicio puede:

• Reducir su estrés
• Bajar la presión arterial
• Relajar los vasos sanguíneos
• Protegerle de enfermedades cardíacas 

¿Qué es el Ejercicio?

El ejercicio es cualquier actividad física que mejora su estado físico y su salud.

Tipos de Ejercicios

El Ejercicio Aeróbico aumenta la frecuencia cardíaca y la respiración. Algunos ejemplos son caminar a paso ligero, nadar o andar en bicicleta.

Los Ejercicios de fortalecimiento fortalecimiento se dirigen a músculos específicos para fortalecerlos (levantamiento de pesas, flexiones). Evite levantar pesas pesadas si tiene presión arterial alta. 

Recomendaciones de Ejercicios para Bajar la Presión Arterial

Pautas de Actividad Física 2018

Aspectos destacados en las Pautas de Actividades Físicas 2018 del Colegio Americano de Cardiología:

Al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada (ejemplo: caminar a paso ligero, 5 días a la semana,  durante 30 minutos)

O

Al menos 75 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad (ejemplo: correr rápido 3 días a la semana,  durante 25 minutos)

O

¡Cualquier cosa que haga que se   levante y se mueva y aumente su ritmo respiratorio cuenta! Cualquier movimiento es mejor que el tiempo sedentario.  ¡Incluso tan sólo 5 minutos de movimiento ayudan si eso es todo lo que puede hacer!

Agregue ejercicios de entrenamiento de fortalecimiento que se dirijan a los músculos principales 2-3 días por semana.

Ejercite para Bajar de Peso

Incluso un poco de pérdida de peso puede disminuir su presión arterial.  El ejercicio con cambios en la dieta es el mejor plan para perder peso.

Consejos para Continuar con lo Planeado

• Use un rastreador de actividad para ver cuánto se está moviendo
  
• Programe su ejercicio en su calendario 
  
• Conozca su plan de respaldo cuando hay mal tiempo, viajes o eventos inesperados
  
• Haga ejercicio con un compañero para apoyarse
  
• Ingrese a un equipo deportivo
  
• Varíe sus actividades para mantenerse interesada y ejercite más músculos 
  
• Motívese con un evento (ejemplo: caminata benéfica)
  
• Cuídese cuando haga ejercicio solo o por la noche
  

¡Revise éstos enlaces para  comenzar con un plan de ejercicios!

• American Heart Association
• American Heart Association's Exercise Recommendations for Kids
• Nation Institutes of Health Exercise Examples
• National Institutes of Health's Walking Plan

*Descargo de Responsabilidad: Siempre consulte con su médico o proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier programa de ejercicios o actividad física.  Si experimenta algún dolor o dificultad con un ejercicio o actividad, deténgase inmediatamente y consulte con su médico.  Si tiene una emergencia médica que incluye, sin limitarse a, debilidad, inestabilidad, aturdimiento, mareos, dolor en el pecho, presión en el pecho, malestar en el pecho, náuseas, vómitos o dificultad para   respirar, LLAME  inmediatamente al 911.

Limite el consumo de alcohol

Si decide beber alcohol, lo mejor es hacerlo con moderación.  La Asociación Americana del Corazón define el consumo moderado de alcohol como una ración de alcohol por día para  las mujeres y hasta dos raciones de alcohol  por día para los hombres.

Las cantidades más altas de alcohol pueden aumentar su presión arterial y contribuir a ritmos cardíacos irregulares, insuficiencia cardíaca, enfermedades hepáticas y otras condiciones de salud.

NO beba y conduzca.

Evite el consumo excesivo de alcohol que pueda causarle daño a usted u a otros. Ejemplos pueden ser quedar en coma, desmayos, latidos cardíacos anormales o lesiones.

Una ración de alcohol es igual a:

Una copa de vino de 4 onzas

1.5 onzas de licor de 80 grados

Si bebe regularmente grandes cantidades de alcohol, no deje de beber alcohol repentinamente, ya que esto puede aumentar su riesgo de convulsiones y / u otras condiciones de salud peligrosas.   Hable con su proveedor de atención médica para aprender cómo reducir o dejar el consumo de alcohol de manera segura.

Línea de ayuda de reducción de alcohol y sobriedad e información de alcohol del Instituto Nacional de la Salud.

https://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption/moderate-binge-drinking

https://www.nia.nih.gov/health/getting-help-alcohol-problems